Ebook · Plan Nutricional 21 Días

Calcula tu Peso
e Ingesta Diaria

Fórmula Mifflin-St Jeor · Dieta Mediterránea Sin Gluten

Realizado por Jorge Gala · Dietista-Nutricionista Titulado

Antes de comenzar el plan de 21 días, calcula tu ingesta calórica diaria personalizada. Introduce tus datos y obtendrás tu IMC, el rango de peso saludable, las calorías recomendadas y la distribución ideal de macronutrientes.

⚖️
Tu calculadora personalizada
Basada en la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa para mujeres
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IMC
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Peso saludable
kg (IMC 18,5–24,9)
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Kcal mantenimiento
kcal/día
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Kcal pérdida sana
kcal/día (déficit –500)
Estimación para llegar al peso saludable
Kilos a perder—
Tiempo estimado—
Ritmo recomendadomáx. 500 g/semana
🥗
Distribución de macronutrientes
Para tu ingesta diaria recomendada de pérdida saludable
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Proteínas
30% · 4 kcal/g
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Hidratos
45% · 4 kcal/g
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Grasas saludables
25% · 9 kcal/g
Recomendación clave del dietista

No se recomienda perder más de 500 g por semana. Perder más puede causar pérdida de masa muscular, fatiga, déficit nutricional y efecto rebote. Una pérdida gradual y sostenida es más eficaz y saludable a largo plazo.

Sobre el déficit calórico

Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana (3.500 kcal = 1 kg de grasa). Este es el valor más recomendado por la evidencia científica para preservar la masa muscular y el metabolismo.

Mínimo calórico de seguridad

No se recomienda bajar de 1.200 kcal/día sin supervisión profesional. Por debajo de este umbral se producen déficits de vitaminas, minerales y proteínas que pueden dañar la salud. Si tu cálculo da menos de 1.200 kcal, consulta a tu dietista.

🧮
Cómo se calcula: fórmulas explicadas
Para que puedas entender y verificar tus resultados

1. Tasa Metabólica Basal (TMB) — Fórmula Mifflin-St Jeor para mujeres

La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales (respirar, circulación, temperatura corporal).

TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161

2. Gasto Energético Total Diario (TDEE)

Multiplica la TMB por tu factor de actividad para obtener las calorías reales que gastas cada día:

TDEE = TMB × Factor de actividad

3. Calorías para pérdida de peso saludable

Ingesta diaria = TDEE – 500 kcal

Restando 500 kcal diarias se genera un déficit semanal de 3.500 kcal, equivalente a aproximadamente 500 g de grasa por semana. Este ritmo es el máximo recomendado para no perder músculo.

4. IMC (Índice de Masa Corporal)

IMC = peso (kg) ÷ altura² (m²)

IMCClasificaciónRecomendación
Menos de 18,5 Bajo peso Consulta profesional. No hacer déficit calórico.
18,5 – 24,9 Peso normal Mantenimiento. Este plan es ideal para ti.
25,0 – 29,9 Sobrepeso Déficit moderado de 300–500 kcal/día.
30,0 o más Obesidad Supervisión profesional recomendada.

Recuerda: la clave es la constancia

Estos cálculos son orientativos. Cada persona es única. Tu cuerpo puede responder de forma diferente según tu metabolismo, historial médico y hábitos. Consulta siempre con un profesional.

Jorge Gala · Dietista-Nutricionista Titulado